Mejora tu flexibilidad en Ballet: Claves para bailarines

En la danza uno de los aspectos que ha experimentado una mayor demanda física es la amplitud de movimiento o flexibilidad. Este cambio se debe a la evolución de las estéticas de movimiento, especialmente en el ámbito de la danza clásica.

Por qué es importante la flexibilidad ?

La flexibilidad se define como la capacidad de mover músculos y articulaciones a lo largo de todo su rango de movimiento, conocido como ROM (por sus siglas en inglés, Range of Motion). En esencia, la flexibilidad implica la combinación de la movilidad articular y la elasticidad muscular, que se refiere a la capacidad de los músculos para alargarse y volver a su forma original cuando cesa la fuerza de tracción. Para mejorar la elasticidad muscular y el ROM, se utilizan diversas técnicas de estiramiento.

Tipos de flexibilidad: Estática vs. Dinámica

• Flexibilidad Estática: En este caso, no hay contracción muscular voluntaria involucrada.
  Un ejemplo típico sería el "grand écart", donde se busca alcanzar una posición extrema sin activar los músculos de manera consciente.

• Flexibilidad Dinámica: Aquí, se produce una contracción muscular voluntaria que depende de las propiedades biomecánicas de la articulación y la fuerza muscular.
  Un ejemplo sería el "grand jeté", donde se requiere fuerza muscular para ejecutar un movimiento dinámico que involucra un amplio rango de movimiento.

Factores que Influyen en la flexibilidad

La flexibilidad de un bailarín de ballet se ve influída por una serie de factores diversos, entre los que se incluyen la edad, el género, la estructura corporal, la genética o incluso aspectos psicológicos. Además, también puede depender de la presencia de lesiones, influencias sociales, la hora del día, la calidad de la piel, el nivel de preparación física y la salud de las articulaciones.

Los huesos y las articulaciones actúan como puntos de partida para la movilidad, y diversos estudios han demostrado que el entrenamiento puede tener un impacto en la estructura ósea y articular de los bailarines.

Las estructuras que más limitan la flexibilidad son los ligamentos y las cápsulas articulares, contribuyendo en un 47% a la resistencia al movimiento. Estas estructuras están diseñadas para unir los huesos y brindar estabilidad a las articulaciones.

Como puedo desarrollar mi flexibilidad en ballet?

Para mejorar la flexibilidad, es esencial enfocarse en los músculos, ya que son responsables de aproximadamente el 41% de la resistencia al estiramiento.

Para mejorar el Rango de Movimiento (ROM), sigue un programa de entrenamiento específico en sesiones separadas y bien definidas. Es importante destacar que este enfoque difiere de los estiramientos realizados antes de una clase, ensayo o actuación, que deben ser dinámicos y destinados a preparar los músculos para la danza, así como de los estiramientos posteriores, que se centran en facilitar la recuperación y prevenir lesiones.

El "grand battement devant"

Un ejemplo concreto es el "grand battement devant", un movimiento que requiere una gran flexión de la cadera, rotación externa, extensión de la rodilla y el pie en flexión plantar, mientras el torso y la pierna se mantienen estables.

Para mejorar el rango de movimiento en este caso, trabaja en alargar los principales limitantes del movimiento, como los isquiotibiales, y fortalecer los músculos agonistas, en este caso, los flexores de cadera.

En decir, para aumentar la amplitud del movimiento, te recomendamos realizar el movimiento en sí mismo, ya que constituye un ejercicio de flexibilidad. Sin embargo, para lograr mejoras significativas, es beneficioso combinar este enfoque con un programa de fortalecimiento específico para abordar la resistencia de la extremidad inferior. Esta combinación puede producir mejoras significativas en tu ROM.

Cuándo trabajar la flexibilidad ?

Para trabajar tu flexibilidad de manera efectiva, es recomendable realizar sesiones de flexibilidad después de períodos de descanso, lo que contribuirá a mejorarla y mantenerla. Nunca se deben realizar antes de la clase, sino al menos una hora después de la actividad física o, alternativamente, pueden sustituirse por la clase técnica.

Es importante evitar realizar estiramientos estáticos y prolongados al comienzo o durante las clases, ya que estos pueden disminuir el rendimiento muscular. Estos estiramientos deben reservarse para el período de enfriamiento después de la actividad física.

 

Y ahora qué ?

En resumen, para mejorar tu Rango de Movimiento (ROM) bailando, resulta más beneficioso realizar sesiones específicas de desarrollo de la flexibilidad en lugar de simplemente repetir movimientos de danza que requieren una mayor amplitud.

Combina el trabajo de flexibilidad con ejercicios de fortalecimiento, preferiblemente de forma excéntrica, ya que un músculo débil no puede estirarse adecuadamente.

No olvides que cuando te enfrentas a una falta de flexibilidad, es fundamental identificar la causa subyacente: ¿se debe a la falta de elasticidad en los tejidos o a la limitación causada por la insuficiente contracción de los músculos agonistas? Para evaluar esto, basta con comparar la flexibilidad activa con la pasiva. Si la diferencia es mínima, el problema radica en factores limitantes del movimiento; si es significativa, la fuerza de los músculos agonistas es el factor a abordar.

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